Meditasjon og mindfulness - hva er det og hvordan begynne?

De fleste har hørt om meditasjon, gjerne i forbindelse med stressmestring. Men hva er dette egentlig, hvordan fungerer det, og hvordan kan man begynne å meditere? Dette er noe av det jeg vil ta for meg i denne artikkelen.

Meditasjon

Meditasjon er noe man gjør for å trene oppmerksomheten, få en større kontroll over tankene, og få et roligere sinn. Noen mediterer også for å oppnå andre ting, som for eksempel økt medfølelse for andre eller seg selv, redusert smerte eller symptomer, eller for å klare å være mer tilstede i øyeblikket og akseptere det som er. Meditasjon kan gi hjernen din en etterlengtet pause fra stimuli utenfra, og åpne opp for en større kontakt innover mot dine egne følelser.

Man mediterer ved å fokusere på noe over tid. Det finnes en rekke forskjellige meditasjonsteknikker, eller måter å meditere på. De vanligste formene for meditasjon er å fokusere på egen pust eller å fokusere på et mantra, som er en setning eller et ord man sier inni seg. I noen tradisjoner bruker man perlekjeder og mediterer ved å telle perlene, igjen og igjen. Man kan også meditere ved å fokusere på et objekt foran seg, som en blomst, flamme eller et annet objekt.

Meditasjon har blitt praktisert i en rekke forskjellige religiøse tradisjoner, og har røtter i både buddhisme og hinduisme. De fleste formene for meditasjon man finner innen helsefeltet i den vestlige verden i dag har ikke lenger religiøst innhold.

Meditasjon som medisin

Meditasjon ble integrert i vestlig medisin på 70-tallet i USA. Den mest kjente og mest studerte formen for meditasjon innen vestlig medisin er mindfulness meditasjon, som ble utviklet på 70 tallet av legen Jon Kabat-Zinn. Kabat- Zinn beskriver selv mindfulness som:

"Bevisstheten som oppstår ved å velge å være oppmerksom på øyeblikket her og nå, på en ikke-bedømmende måte".

Du er altså "mindful" når du har fokus på det som er, her og nå, og ikke prøver å endre det eller bedømme det." Mindfulness meditasjon ble utviklet for å hjelpe mennesker med å redusere stress og stressrelaterte fysiske og psykiske plager. Programmet MBSR (mindfulness based stress reduction) utviklet av Kabat-Zinn, er et program som over 8 uker lærer deltakerne prinsippene rundt mindfulness og hvordan å integrere disse i hverdagen. Mens man følger programmet skal man også meditere daglig.

I mindfulness meditasjon mediterer du når du retter en vennlig og ikke bedømmende oppmerksomhet på det som er i øyeblikket her og nå. Klassiske øvelser innen mindfulness er å fokusere på forskjellige deler av kroppen, på lydene du hører, på pusten din, eller på fotsålene dine når du går. En slik fleksibel meditasjon gjør at du kan meditere i hverdagen din, selv om du ikke får til å sette deg ned et sted. Du kan for eksempel pusse tennene med full tilstedeværelse, ta oppvasken mens du har full fokus på hvordan det kjennes ut på hendene dine, eller gå tur mens du kjenner på luften som treffer huden i ansiktet.

Den første øvelsen man lærer i MBSR programmet er rosinøvelsen - man spiser en rosin mens man bruker alle sansene og gir dette full oppmerksomhet.

Vi trenger mindfulness i dag mer enn noen gang før.

Å leve i dag er å ha tilgang til informasjon og inntrykk til alle døgnets tider. Hjernene våre har aldri før håndtert denne mengden mental stimuli. Svært mange er mentalt slitne. Vi skroller på mobilen eller ser på TV når vi slapper av, hører på podcast når vi gjør husarbeidet og radio i bilen. Generasjonene før deg fikk mye mer "naturlig" mindfulness trening enn det du får. Bestefaren din tilbragte kanskje timevis i fiskebåten, kun med naturen og sine egne tanker. Oldermoren din satt gjerne hele kvelder i stillhet med sysaker eller strikketøy, eller jobbet i åkeren uten annet enn inntrykket fra omgivelsene.

Når man trener mindfulness jevnlig, gir man hjernen en pause - en viktig lomme av stillhet i alt støyet fra vår moderne livsstil.

Hva sier forskningen om mindfulness meditasjon?

Mindfulness kan hjelpe på stressrelaterte plager som angst og depresjon. En meta- analyse som gikk igjennom 47 studier konkluderer med at å gjennomgå programmer for opplæring i mindfulness og praktisering av mindfulness meditasjon reduserer opplevd angst og depresjon (1).
Det kan trolig gjøre deg mer motstandsdyktig mot forkjølelse. Studier har også vist at personer som mediterer har et sterkere immunforsvar enn personer som ikke mediterer (2).
Det kan bedre korttidsminne, mental klarhet og evnen til å fokusere. En meta-analyse som så på 18 studier konkluderer med at mindfulness meditasjon kan bedrer flere aspekt av kognitiv funksjon (3)
Det kan hjelpe på utbrenthet. En gjennomgang av 23 studier viste at personer som gjennomførte programmet mindfulness basert stressreduksjon (MBSR) viste redusert stress, psykiske plager, depresjon, angst, emosjonell utmattelse og opplevd stress i arbeidet. Man så økt selvmedfølelse, økte følelser av ro og avslapning og bedre søvn (4).

Meditasjon har også vist seg å kunne bremse aldring av hjernen, bedre søvn, redusere smerte, bedre selvfølelse og øke bevissthet rundt egne tanker og følelser.

Ny forskning viser at meditasjon kan virke positivt inn hjernens struktur og funksjon. Et studie viste at et område man kaller hippocampus, som er ansvarlig for hukommelse og regulering av følelser ble tykkere av meditasjon. Et annet studie fant en reduksjon i størrelsen på amygdala (fryktsenteret i hjernen). Dette er i tråd med det vi nå vet om nevroplastisitet - hjernen formes etter bruk, livet igjennom. Forskere understreker at slike strukturelle endringer i hjernen sees hos mennesker som har meditert over tid.

Hvordan begynne å meditere.

Om du ønsker å prøve meditasjon, men er helt ny, anbefaler jeg å begynne med noen korte øvelser. Ikke begynn med å meditere når du er veldig urolig i kropp eller sinn, prøv når du kjenner deg relativt rolig.

En variant:

Sett deg et sted du ikke blir forstyrret, og du sitter godt.

Prøv å rett fokuset mot lydene rundt deg. Lyder langt borte, lyder helt nær deg, og kanskje du kan høre lyder fra din egen kropp. Ha et åpent og vennlig fokus mot alt du hører. Prøv å legge fra deg tendensen vi alle har til å bedømme om noe er bra eller dårlig, og behandle lydene du hører så likt som mulig.

Studer lydene med nysgjerrighet! Som om du skulle vært et nysgjerrig barn som hører disse lydene for første gang. Studer lyder som kommer og går, toner, volum, stillhet.

Når du sitter slik vil tankene vandre - vit at dette er en del av meditasjonen! Mange bli irriterte av vandrende tanker, og tenker at målet er å ha fokus hele tiden, men det er det ikke! Når du legger merke til at tankene er over på noe annet (hva du skal ha til middag, at dette er kjedelig...). Prøv å aksepter at dette skjer, og vend varsomt og vennlig oppmerksomheten tilbake til lydene, mens du legger tankene i bakgrunnen.

Hver gang du vender fokuset tilbake til lydene så trener du oppmerksomhetsmuskelen din!

Sitt gjerne slik i omtrent 5 minutter de første gangene. Hvis du føler at det går greit, øk til 10, eller 15 🦋

Vil du virkelig ha de store fordelene av meditasjon, anbefaler jeg å prøve å få til en øvelse daglig ✨

Mange synes det er nyttig å meditere til et lydspor. Prøv for eksempel en kort kroppskanningsøvelse her 🧘‍♂️🌺

Kilder:

1. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

2. Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine 65(4):p 564-570, July 2003. | DOI: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3

3. So-An Lao, David Kissane, Graham Meadows, Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review of neuropsychological outcomes, Consciousness and Cognition,Volume 45,2016,Pages 109-123,ISSN 1053-8100