Kan smartklokker hjelpe oss med å få bedre stressbalanse?

Smartklokker og aktivitetsmålere har for lengst blitt en del av hverdagen til mange. De teller skritt, måler puls, søvn og hvile, og noen av dem gir oss også et daglig "stressnivå". Men kan egentlig en klokke eller ring si noe pålitelig om stress? Og hjelper det oss faktisk til å bli mindre stresset, eller kan det noen ganger gjøre det verre?

La oss se nærmere på hva forskningen sier. Jeg vil også dele litt av min egen erfaring med bruk av smartklokke.

Hvor godt måler smartklokker stress?

De fleste smartklokker og aktivitetsmålere som påstår at de måler stress, baserer seg på pulsmålinger og variasjonen i tiden mellom hvert hjerteslag, det som kalles hjertefrekvensvariabilitet (HRV). Noen måler også pustefrekvens, hudtemperatur eller ledningsevne i huden. Basert på disse signalene prøver en algoritme å regne ut hvor stresset kroppen din er. Det høres imponerende ut, men når vi ser på forskningen, blir bildet mer nyansert.

Studier viser at smartklokker kan være ganske presise når du er i ro, som når du sover eller sitter stille. Da kan målingene av puls og enkel HRV være ganske nøyaktige. Men når vi beveger oss og klokken får dårlig kontakt med huden eller utsettes for ytre forstyrrelser, kan målingene bli mye mindre pålitelige. Målingene varierer også veldig mellom ulike merker og modeller, fordi produsentene bruker egne, hemmelige formler for å regne ut stress.

En annen utfordring er at det ikke finnes en felles definisjon på hva "stress" egentlig er i disse systemene. Det en type klokke kaller "høyt stress", kan en annen klokke vurdere som "moderat". I tillegg påvirkes HRV og puls av alt mulig annet enn stress, som for eksempel temperatur, mat eller sykdom.

Det er heller ikke alt stress som vil gi utslag på klokken. Frys responsen, en av de vanligste stressersponsene,  hvor kroppen og nervesystemet blir passivt, og både puls og blodtrykk går ned til tross for høye nivåer av stresshormoner sirkulerende i blodet - vil vises som lavt stress på klokken. Og mentalt stress - alle timene foran PC skjerm og mentalt arbeid, øyne som verker og tretthet som kommer snikende: lite utslag på klokken. Eller når du har tunge tanker, kjenner på meningsløshet eller ensomhet (en av vår tids største stressorer) vil klokken fange dette opp? Trolig ikke. 

Kort oppsummert:
Smartklokker kan gi oss et visst bilde av kroppens belastning, men målingene er langt fra perfekte.
De gir i beste fall en svak indikasjon, ikke en fasit.

Min egen erfaring med stressmåling

Jeg har vært interessert i HRV i mange år. For syv–åtte år siden, før pulsklokkene ble vanlige, målte jeg HRV ved hjelp av brystbelte og mobilapp hver morgen. Etter hvert kjøpte jeg en Fitbit som målte skritt og puls kontinuerlig. Det siste jeg prøvde, var en av de mer avanserte Garmin-klokkene. Denne brukte jeg i rundt fire måneder for å gjøre meg opp en mening.

For min del ble det etter hvert tydelig at jeg ble alt for opptatt av tallene. I stedet for å kjenne etter hvordan jeg faktisk hadde det, begynte jeg å vente på hva klokken skulle fortelle meg. Jeg stolte mer på klokken enn meg selv. Klokken ga meg også en følelse av mentalt stress, og tok fokus bort fra øyeblikket. Jeg tror nok personligheten min spiller en rolle her, og jeg vet at ikke alle får disse problemene ved bruk av smartklokke. Jeg har en tendens til å få litt lett helseangst, og kan bli perfeksjonistisk, så for meg ble det rett og slett mer stress enn hjelp.

Kan smartklokker hjelpe oss å håndtere stress?

Når det gjelder spørsmålet om smartklokker faktisk hjelper oss til bedre stressbalanse, er svaret både ja og nei. Forskning viser at noen brukere opplever økt bevissthet om stress i hverdagen. Ved å få et varsel om at stressnivået stiger, kan vi stoppe opp, ta noen dype pust eller gjøre små justeringer.

I flere studier ser vi små, men målbare forbedringer i opplevd stress, velvære og mestringsevne hos dem som bruker slik teknologi bevisst. Samtidig ser vi at effekten ofte er liten til moderat. Teknologien er mest hjelpsom når den brukes som en støtte for å legge merke til kroppens signaler, ikke som et mål i seg selv.
Og den virker best når brukeren klarer å bruke dataene som en hjelp til å gjøre gode valg, og ikke som et press om å få perfekte tall.

Når stressmåling blir en ny kilde til stress

Et viktig funn som begynner å få mer oppmerksomhet i forskningen, er at selve overvåkningen også kan skape stress, slik det gjorde for meg. For noen kan det altså bli en overopptatthet av tallene. Stresscore, restitusjonsprosent, søvn og HRV-tall blir noe vi må prestere på, noe som gir ny bekymring hvis vi ser "dårlige" resultater.

Man kan også begynne å føle at man må ha perfekte stressmålinger hver dag for å føle seg trygg på egen helse. Dette kan i seg selv skape en slags "helseangst" og gjøre at kroppens små (og ofte helt naturlige) variasjoner tolkes som problemer. Hvis man har litt helseangst fra før, kan det gjerne være klokest å la være.

Vi vet også at frykt for stress, og troen på at stressreaksjoner er farlige, kan gjøre belastningen større. Hvis smartklokken hver dag forteller deg at du er "for stresset", kan det gi en konstant bakgrunnsbekymring som i seg selv blir stressende.

Stressmål og smarklokker har vært tema i mange av mine samtaler med klienter. Jeg har også fått mange eposter fra folk som skriver til meg når de ikke forstår eller er redde for tallene på klokken sin. Det har blitt mer tydelig for meg at dette kanksje er en måling vi skal være litt forsiktig med når kroppen er litt nede for telling. Ved alvorlig utbrenthet kan nerveststemet vårt være dårlig regulert - det vil si at tallene fra klokken kan være "for høye", eller "for lave". Dette kan gi mer bekymringer omkring helsen og fremtiden.

Det betyr ikke at pulsklokker er en dårlig ide for alle. Noen har glede av dem, og opplever at de hjelper. Men det er viktig å vite at M\mye av forskningen som er gjennomført er gjort på smale grupper (studenter, toppidrettsutøvere etc.). Friske folk som mest sannsynlig da også har "gode" målinger. Det kan være problemer med å generalisere resultatene.

Jeg tenker det er viktig å være ærlig på at slike måleverktøy ikke nødvendigvis passer for alle personligheter eller livssituasjoner. 

Til deg som bruker smartklokken som stressmål:

Reflekter gjerne litt rundt om målingene faktisk hjelper deg å stresse mindre, eller om de legger til et nytt lag av stress. Vit at tallene umulig kan fange alt det komplekse som skjer i kroppen og hjernen din. Og husk at kroppen din, og magefølelsen din, vet mer om hva som er bra for deg enn klokken din noen gang vil gjøre.
Ingen algoritme kan erstatte den indre kunnskapen du har om deg selv.

Referanser
Sarhaddi, F. et al. (2021). Accuracy of wrist-worn devices for measuring heart rate and HRV.
de Zambotti, M. et al. (2022). Evaluation of the Oura ring for HRV and sleep monitoring.
Barrios, L. et al. (2023). Wearable devices in stress detection: Review and validation studies.
Rosenberg, D. et al. (2023). The influence of wearable feedback on stress regulation: A systematic review.
Smets, E. et al. (2021). Stress detection using wearables: Current status and challenges.
Stratton, E. et al. (2022). Real-world use of wearable devices for stress and recovery monitoring.